Guida Completa agli Integratori Alimentari: Vitamine, Minerali, ecc
Gli integratori alimentari sono prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico. Tra i principali integratori alimentari, si possono elencare:
Vitamine: sono sostanze organiche indispensabili per il metabolismo cellulare, che devono essere assunte con gli alimenti o con gli integratori, in quanto l’organismo non è in grado di sintetizzarle. Esistono due tipi di vitamine: le vitamine liposolubili (A, D, E, K), che si sciolgono nei grassi e si accumulano nel fegato e nel tessuto adiposo, e le vitamine idrosolubili (C, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), che si sciolgono nell’acqua e vengono eliminate con le urine. Le vitamine svolgono diverse funzioni, tra cui la regolazione della crescita e della differenziazione cellulare, la protezione delle membrane cellulari, la partecipazione alle reazioni enzimatiche, la produzione di energia, la sintesi di ormoni, la formazione di globuli rossi, la prevenzione dello stress ossidativo, il rafforzamento del sistema immunitario, ecc. Gli integratori vitaminici possono essere specifici, contenendo solo alcune vitamine per determinate carenze, o multivitaminici, contenendo tutte le vitamine in dosi variabili.
Minerali: sono sostanze inorganiche essenziali per il mantenimento dell’equilibrio idroelettrolitico, per la trasmissione degli impulsi nervosi, per la contrazione muscolare, per la coagulazione del sangue, per la formazione di ossa e denti, per la regolazione del metabolismo, per la funzione di alcuni enzimi e ormoni, ecc. I minerali si dividono in macroelementi (calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloro, zolfo), che sono necessari in quantità superiori a 100 mg al giorno, e microelementi (ferro, zinco, rame, manganese, iodio, selenio, cromo, molibdeno, fluoro, cobalto), che sono necessari in quantità inferiori a 100 mg al giorno. Gli integratori minerali possono essere specifici, contenendo solo alcuni minerali per determinate carenze, o multiminerale, contenendo diversi minerali in dosi variabili.
Antiossidanti: sono sostanze che contrastano l’azione dei radicali liberi, molecole instabili che danneggiano le cellule e causano l’invecchiamento e diverse patologie. Tra gli antiossidanti, si possono annoverare alcune vitamine (A, C, E), alcuni minerali (selenio, zinco, rame, manganese), alcuni enzimi (glutatione perossidasi, superossido dismutasi, catalasi), alcuni pigmenti vegetali (carotenoidi, flavonoidi, antocianine, licopene, luteina, zeaxantina, ecc.), alcuni composti organici (coenzima Q10, resveratrolo, acido alfa-lipoico, curcumina, ecc.). Gli integratori antiossidanti possono contenere una o più di queste sostanze, in dosi variabili, con lo scopo di proteggere le cellule dallo stress ossidativo e prevenire o ritardare i processi degenerativi.
Probiotici: sono microrganismi vivi, in genere batteri o lieviti, che apportano benefici alla salute dell’ospite quando sono assunti in quantità adeguata. I probiotici più comuni sono i lattobacilli e i bifidobatteri, che colonizzano l’intestino e svolgono funzioni importanti, come la sintesi di vitamine, la produzione di acidi grassi a catena corta, la modulazione del sistema immunitario, la competizione con i patogeni, la regolazione del transito intestinale, ecc. Gli integratori probiotici possono contenere uno o più ceppi di probiotici, in quantità variabili, con lo scopo di favorire l’equilibrio della flora intestinale e prevenire o trattare disturbi gastrointestinali, allergie, infezioni, ecc.
Prebiotici: sono sostanze non digeribili di origine alimentare che, assunte in quantità adeguata, favoriscono selettivamente la crescita e l’attività di uno o più batteri già presenti nel tratto intestinale o assunti insieme al prebiotico. I prebiotici più comuni sono le fibre solubili, come l’inulina, i frutto-oligosaccaridi, i galatto-oligosaccaridi, i lattulosio, ecc. Gli integratori prebiotici possono contenere una o più di queste sostanze, in dosi variabili, con lo scopo di nutrire i probiotici e potenziarne gli effetti benefici sulla salute dell’ospite.
Proteine: sono macromolecole composte da aminoacidi, che svolgono funzioni strutturali, metaboliche, regolatorie, difensive e di trasporto nell’organismo. Le proteine si possono classificare in base alla loro origine (animale o vegetale), al loro valore biologico (la capacità di fornire tutti gli aminoacidi essenziali), alla loro velocità di assorbimento (rapide o lente), alla loro composizione aminoacidica (complete o incomplete), alla loro forma (intere o idrolizzate). Gli integratori proteici possono contenere proteine di diverse fonti, come il siero del latte, la caseina, l’uovo, la soia, il pisello, il riso, il canapa, ecc., in dosi variabili, con lo scopo di aumentare l’apporto proteico, favorire la sintesi muscolare, migliorare il recupero, prevenire il catabolismo, ecc.
Aminoacidi: sono i componenti fondamentali delle proteine, che a loro volta sono essenziali per la struttura e la funzione delle cellule, dei tessuti, degli organi, degli enzimi, degli ormoni, degli anticorpi, ecc. Esistono 20 aminoacidi, di cui 9 sono detti essenziali, in quanto devono essere introdotti con la dieta o con gli integratori, in quanto l’organismo non è in grado di sintetizzarli. Gli aminoacidi essenziali sono: leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e istidina. Gli aminoacidi svolgono diverse funzioni, tra cui la sintesi proteica, la produzione di energia, la regolazione del metabolismo, la modulazione del sistema nervoso, la stimolazione del sistema immunitario, la detossificazione dell’organismo, ecc. Gli integratori aminoacidici possono contenere uno o più aminoacidi, in dosi variabili, con lo scopo di integrare la dieta, potenziare le prestazioni, favorire il recupero, prevenire il catabolismo, ecc.
Grassi: sono sostanze organiche composte da acidi grassi e glicerolo, che svolgono funzioni energetiche, strutturali, ormonali, protettive e di trasporto nell’organismo. I grassi si possono classificare in base alla loro origine (animale o vegetale), al loro stato fisico (solidi o liquidi), al loro grado di saturazione (saturi, monoinsaturi o polinsaturi), alla loro lunghezza della catena (a catena corta, media o lunga), alla loro posizione del doppio legame (omega-3, omega-6, omega-9, ecc.). Gli integratori di grassi possono contenere uno o più acidi grassi, in dosi variabili, con lo scopo di fornire energia, migliorare la salute cardiovascolare, modulare l’infiammazione, favorire la funzione cerebrale.
Carboidrati: Gli integratori di carboidrati sono spesso utilizzati dagli atleti per migliorare le prestazioni e l’energia durante l’allenamento. Possono essere presenti sotto forma di zuccheri semplici o complessi.
Fibre: Gli integratori di fibre possono aiutare a migliorare la digestione, prevenire la stitichezza e aiutare nel controllo del peso. Le fibre possono essere solubili (che si dissolvono in acqua) o insolubili (che non si dissolvono).
Erbe: Gli integratori a base di erbe possono contenere una o più erbe che hanno proprietà benefiche per la salute. Questi possono includere erbe come la camomilla per il rilassamento, l’aglio per il supporto immunitario, o il ginseng per l’energia.
Ricorda, è importante consultare un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi regime di integratori alimentari per assicurarsi che siano sicuri e appropriati per le tue esigenze individuali.
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